Pré-TAF da PM-SP: como executar barra, abdominal e tiro de 50 metros

Quem fez a prova de Soldado da PM-SP realizada em 30 de novembro de 2025 entrou no período de espera pela convocação para as etapas seguintes. A primeira etapa do pós-prova é o Teste de Aptidão Física, o TAF. Por isso, deixar para começar a preparação somente depois da convocação é um erro.

No TAF, você precisa realizar quatro exercícios: barra, abdominal remador, tiro de 50 metros e corrida de 2.400 metros. Não basta ter força ou condicionamento. Cada exercício possui um padrão de execução, e o avaliador pode invalidar uma repetição quando o movimento não respeita esse padrão.

Foi exatamente isso que observei durante um pré-TAF realizado com candidatos: algumas pessoas tinham força para continuar, mas perderam repetições por detalhes técnicos. É melhor descobrir esses erros durante o treino do que no dia da avaliação.

Barra: o movimento precisa ser completo

Na barra, há uma diferença entre os testes masculino e feminino. Os homens fazem a flexão e extensão de cotovelos, com o movimento de subida e descida. As mulheres realizam a isometria, mantendo o queixo acima da barra pelo maior tempo possível.

No teste masculino, a posição inicial exige os braços totalmente estendidos e a pegada pronada, com as mãos voltadas para a frente. A pegada supinada, invertida, não é aceita.

Para a repetição ser contada, você precisa:

• começar com os braços completamente estendidos;
• ultrapassar a barra com o queixo;
• retornar até estender totalmente os braços;
• manter a execução sem pausas para descanso.

A barra é um teste dinâmico. Se você interromper o movimento para respirar e descansar, o teste será encerrado. Também não vale balançar o corpo, pedalar com as pernas ou fazer movimento de pêndulo para ganhar impulso.

A posição das pernas não interfere diretamente. Elas podem ficar estendidas, dobradas ou cruzadas, desde que você não as movimente para ajudar na execução.

Durante o pré-TAF, uma repetição não foi contada porque o candidato não ultrapassou completamente a barra com o queixo. Isso mostra por que você não deve treinar pensando apenas em “subir”. É necessário praticar o movimento completo.

No início, é normal não conseguir executar tudo perfeitamente. Você precisa fazer, observar os erros e melhorar aos poucos. Quando a força acabar, permanecer pendurado ou praticar a isometria também ajuda no desenvolvimento necessário para a barra.

Não treine para fazer somente o mínimo

Na simulação masculina, três repetições completas já representavam aprovação. Mesmo assim, minha recomendação foi continuar o exercício durante o treino. Se o mínimo é três, procure chegar a cinco, seis ou sete repetições dentro do padrão.

Treinar apenas para alcançar o índice mínimo deixa você sem margem para qualquer imprevisto. Uma repetição pode ser invalidada porque o queixo não passou completamente, o braço não estendeu ou o movimento saiu do padrão.

Para os candidatos que já estavam executando bem, mostrei uma forma de aumentar a dificuldade: fazer o exercício com uma mochila contendo peso ou utilizar caneleiras na academia. O desempenho será menor durante esse treino mais pesado, mas a execução sem a carga tende a ficar mais fácil.

A ideia é não acostumar o corpo somente ao exercício facilitado. Por isso, também faço uma crítica ao uso constante do graviton: ele pode funcionar como uma muleta. Se você sempre pratica da maneira mais fácil, pode continuar dependente daquela ajuda e não desenvolver a força necessária para executar a barra sozinho.

Abdominal remador: uma repetição errada não entra na contagem

O segundo exercício é o abdominal remador. Você tem um minuto para fazer o maior número possível de repetições, respeitando a quantidade mínima da tabela aplicável ao seu sexo.

O problema é que fazer muitos abdominais não significa, necessariamente, receber a mesma quantidade na contagem oficial. Você pode executar 40 movimentos e ter apenas 25 considerados válidos se os demais estiverem fora do padrão.

Na posição inicial, você deve ficar completamente deitado, com os pés no chão e as mãos tocando o solo acima da linha da cabeça. Os braços podem estar totalmente estendidos ou levemente flexionados, mas as mãos não podem tocar apenas a região próxima às orelhas.

Ao subir para a posição sentada, observe três pontos:

• o cotovelo deve alcançar ou ultrapassar a linha do joelho;
• os braços precisam ficar paralelos ao solo;
• os pés devem tocar o chão.

Os braços podem passar por dentro, por fora ou por cima dos joelhos. O importante é o cotovelo atingir a linha exigida e os braços permanecerem paralelos ao solo. Se ficarem inclinados para baixo ou excessivamente levantados, a repetição pode ser invalidada.

Depois, você precisa retornar à posição inicial, tocar os pés no chão e levar as mãos novamente ao solo, acima da linha da cabeça. Uma dica prática é tocar o chão de maneira perceptível. O som ajuda a deixar claro para o avaliador que a mão realmente chegou ao solo.

Grave o seu treino para enxergar os erros

O posicionamento incorreto dos braços costuma acontecer automaticamente. Enquanto você está preocupado com velocidade e cansaço, pode não perceber que o braço começou a descer ou subir além do permitido.

Coloque o celular para gravar o treino. Faça a série normalmente e depois assista com calma, verificando se o cotovelo passou o joelho, se os braços ficaram paralelos e se as mãos tocaram o chão acima da cabeça.

Durante a simulação, um candidato fez muito mais movimentos do que a quantidade contabilizada. Ele tinha condicionamento para continuar, mas a maioria das repetições foi perdida pelo posicionamento dos braços. Outro candidato executou os movimentos com técnica melhor, porém ficou abaixo das 36 repetições usadas como referência naquela simulação masculina porque faltou condicionamento.

São problemas diferentes. Em um caso, é necessário corrigir a execução. No outro, é preciso desenvolver ritmo, explosão e resistência para completar a quantidade dentro de um minuto.

O avaliador não estará ali para ensinar durante a prova. Ele vai observar e contar somente o que estiver correto. Se você começar a ouvir o mesmo número repetidamente, isso significa que as novas execuções não estão sendo validadas.

Diferentemente da barra, o abdominal não precisa ser contínuo. Você pode fazer uma sequência, parar brevemente para respirar e retomar. Porém, o cronômetro continua correndo, e todo o exercício precisa acontecer dentro de um minuto.

Mais uma vez, treine com folga. Se a referência é 36, procure ultrapassar 40 repetições válidas. Assim, mesmo que algumas não sejam contadas, você ainda terá margem para alcançar o índice necessário.

Tiro de 50 metros: velocidade e medição do tempo

O terceiro exercício é o tiro de 50 metros, uma corrida de velocidade na qual você precisa percorrer a distância no menor tempo possível.

O avaliador dará o sinal de largada. Quando você cruzar a linha de chegada, o cronômetro será interrompido e o tempo será comparado com a tabela do TAF.

Para treinar, marque uma distância de 50 metros em uma avenida, praça ou outro espaço adequado. Você pode deixar o celular gravando a execução e depois verificar no vídeo quanto tempo levou entre a largada e a chegada.

O tiro parece mais simples por não ter a mesma quantidade de regras técnicas da barra e do abdominal, mas também precisa ser treinado. Você deve conhecer seu tempo antes da avaliação e trabalhar para não chegar ao TAF dependendo do limite exato.

O Plano Avançado acompanha você nas etapas finais

O TAF é apenas a primeira etapa do pós-prova. Depois dele, o candidato ainda precisa enfrentar outras avaliações, e o exame psicológico é uma das etapas mais difíceis.

O Plano Avançado é a minha mentoria para preparar você para o teste físico, o exame psicológico, o exame médico, a documentação, os formulários e as demais etapas finais do concurso de Soldado da PM-SP.

A condição apresentada é direta: você só paga se for aprovado em todas as etapas e entrar para a Polícia Militar. Para começar, não precisa passar cartão nem fazer Pix. Você realiza o cadastro e começa a preparação. O pagamento ocorre quando você já estiver dentro da instituição, trabalhando e recebendo o salário de policial militar.

Quero ajudar você a corrigir os detalhes que podem custar uma aprovação, entender cada etapa e chegar preparado ao dia da avaliação. Faça seu cadastro e venha para o Plano Avançado.